마트 진열대가 말해주는 ‘가공식품의 세계’: 최소가공부터 초가공까지, 똑똑하게 고르는 법

오늘 우리의 장바구니는 상온 보관이 가능한 통조림과 즉석밥, 아침을 단번에 해결해 주는 시리얼부터 조리 시간을 확 줄여주는 냉동 피자까지, 눈부실 만큼 다양한 ‘가공식품’으로 가득 차 있습니다. 그러나 ‘가공’이라는 단어는 때로 막연한 불안과 편견을 불러오기도 합니다. 가공하면 다 나쁘다거나, 반대로 포장만 예쁘면 다 괜찮다고 믿는 식의 양극단이 공존하지요. 실제로 가공식품은 ‘어떻게, 어느 정도’ 가공했는지에 따라 성격이 크게 달라지고, 우리가 현명하게 고르느냐에 따라 식탁의 건강도 크게 달라집니다. 이 글에서는 국제적으로 널리 쓰이는 분류 체계를 바탕으로 가공식품을 4단계로 나눠 이해하고, 한국의 표시 제도와 쇼핑 팁까지 한 번에 정리합니다. 오늘부터는 같은 마트, 같은 진열대 앞에서도 완전히 다른 선택을 하게 되실 겁니다. Open Knowledge FAO

“드럼이냐 콤보냐, 공동세탁실이냐” — 행복주택 세탁기 한 번에 끝내는 설치·소음·전환·관리 가이드

목차

1. 최소가공과 비가공: 자연의 형태를 최대한 지켜낸 식품

2. 조리용 가공 재료: 설탕·소금·기름은 왜 ‘재료’로 분류될까

3. 일반 가공식품: 통조림·발효·병조림이 식탁에 주는 장점과 한계

4. 초가공식품(UPF): 편리함의 그늘과 똑똑한 절충법

5. 한국의 표시제도와 장바구니 전략: 라벨 읽기부터 하루 루틴까지

1) 최소가공과 비가공: 자연의 형태를 최대한 지켜낸 식품

‘비가공’ 또는 ‘최소가공’ 식품은 먹을 수 없는 부분을 제거하거나 세척·냉장·냉동·소분·포장 등 최소한의 처리만 거친 식품을 말합니다. 껍질을 벗긴 과일, 손질한 채소, 냉동 블루베리, 식용 가능한 부분만 손본 생선 필레, 도정한 쌀 등이 대표적입니다. 이들은 본래 식품의 구조와 영양 구성이 비교적 잘 보존되어 있으며, 조리 과정에서 과도한 첨가물이 개입하지 않는다는 점이 강점입니다. 다만 ‘최소가공’이라는 라벨만 보고 무조건 건강하다고 단정 짓기보다, 보관 온도와 유통기한(소비기한) 관리가 잘 되었는지, 개봉 후에는 얼마나 빨리 섭취해야 하는지를 함께 확인하는 습관이 필요합니다. 국제기구 자료에서도 최소가공 식품은 원형성(원형에 가까움)과 영양 보존을 핵심 특징으로 설명합니다. FAOHome+1

2) 조리용 가공 재료: 설탕·소금·기름은 왜 ‘재료’로 분류될까

일반 가정의 주방에서 늘 사용하는 설탕, 소금, 전분, 식물성 기름과 버터, 식초 등은 ‘조리용 가공 재료’로 분류됩니다. 이 범주 자체가 나쁘다는 뜻은 아닙니다. 다만 원재료에서 특정 성분만 뽑아내거나 농축한 경우가 많아 에너지 밀도가 높고, 과량 사용 시 건강상 위험이 커질 수 있다는 점을 이해하고 ‘재료’로서 적정량을 쓰는 것이 핵심입니다. 예컨대 세계보건기구(WHO)는 전체 열량 대비 지방 섭취를 30% 미만, 특히 포화지방은 10% 미만, 산업적으로 생성된 트랜스지방은 1% 미만으로 낮출 것을 권고합니다. 소금과 설탕도 일상에서 ‘조금 덜’ 사용하도록 습관을 들이는 것이 바람직합니다. 세계 보건 기구+1

3) 일반 가공식품: 통조림·발효·병조림이 식탁에 주는 장점과 한계

‘일반 가공식품’은 식품 본래의 구조는 대체로 유지하되, 소금 절임·설탕 절임·통조림·병조림·훈연·발효 등 전통 또는 표준화된 공정을 거친 제품을 말합니다. 김치와 요구르트처럼 발효를 통해 새로운 풍미와 보존성을 얻기도 하고, 설탕 시럽에 담근 과일 통조림이나 올리브 절임처럼 저장성과 편의성을 높인 제품도 포함됩니다. 이 범주는 영양 측면에서 원형 식품과 초가공식품 사이의 스펙트럼에 놓이는데, 제품마다 영양표시에 소금·당·지방 함량이 크게 다르므로 라벨 확인이 필수입니다. 한국에서는 제품명·원재료명·내용량·품목보고번호·영양성분 등을 표기하도록 규정되어 있어, 같은 ‘참치’라도 염도, 오일 종류, 첨가된 향신료 등에 따라 건강 프로필이 완전히 달라질 수 있습니다. ‘품질유지기한(소비기한)’과 보관법 표기도 함께 확인해 보세요. 식품의약품안전처+1

4) 초가공식품(UPF): 편리함의 그늘과 똑똑한 절충법

초가공식품(UPF, ultra-processed foods)은 산업적으로 정제·추출된 원료(가공 전분, 정제유, 가공 단백, 향·색·감미·유화 등 첨가제)를 복합적으로 조합해 만든 제품군을 뜻합니다. 스낵류, 사탕·초콜릿류, 달게 맛낸 음료, 일부 시리얼과 즉석완제품, 특정 냉동식 등 ‘바로 먹거나 데우기만 하면 되는’ 초편의 제품들이 대표적이지요. 국제적으로 널리 쓰이는 NOVA 분류는 식품을 ①비·최소가공, ②조리용 가공 재료, ③일반 가공식품, ④초가공식품의 네 그룹으로 나눠 설명하며, 초가공식품은 대체로 높은 당·지방·나트륨, 낮은 식이섬유, 강한 감각 자극(단맛·짠맛·식감)에 맞춰 설계되어 과식 위험을 키울 수 있다고 지적합니다. Open Knowledge FAO

그렇다고 ‘전면 금지’가 해답은 아닙니다. 핵심은 빈도와 양을 관리하고, 대체 선택지를 확보하는 것입니다. 예를 들어 야근 후 늦은 밤 즉석식품이 불가피하다면, ①영양성분표에서 나트륨과 당류가 상대적으로 낮은 제품을 고르고 ②원재료명 상위에 ‘통곡물·콩·채소’가 보이는 제품을 선택하며 ③채소 토핑을 추가하거나, 무가당 유제품·과일과 함께 먹어 영양 균형을 보완할 수 있습니다. WHO의 지방·트랜스지방 권고치를 염두에 두고, 주중 섭취 빈도를 스스로 정해 관리하는 전략도 도움이 됩니다. 세계 보건 기구

5) 한국의 표시제도와 장바구니 전략: 라벨 읽기부터 하루 루틴까지

한국의 식품 표시 기준은 제품명, 원재료(알레르기 유발 성분 포함), 영양성분, 제조·유통 정보와 함께 소비기한(품질유지기한) 및 보관 방법 등을 요구합니다. 마트에서 ‘비슷해 보이는’ 두 제품을 고를 때, 전면 광고 문구보다 뒷면 라벨이 훨씬 더 많은 것을 말해 준다는 뜻입니다. 우선 ①1회 제공량을 확인해 실제 먹을 분량과 비교하고, ②나트륨·당류·포화지방·트랜스지방을 체크하며, ③원재료명 순서(함량 높은 순)를 통해 제품의 ‘실제 구성’을 읽어내세요. 동일 카테고리 내에서 당류·나트륨이 더 낮고, 단백질·식이섬유가 더 높은 제품을 선택하는 ‘스왑 전략’을 습관화하면, 식단의 평균 질이 확연히 개선됩니다. 식품의약품안전처

장바구니 루틴 예시

• 아침: 초가공 시리얼 대신 무가당 그릭요거트 + 냉동 블루베리 + 견과(최소가공) 조합으로 당류를 낮추고 포만감을 높입니다.

• 점심: 편의점 도시락을 고를 때는 현미·잡곡밥이 포함된 제품을 우선 살피고, 나트륨 800mg 이하를 목표로 메뉴를 고릅니다(가능하면 국·찌개류는 ‘국물 적게’).

• 간식: 스낵 대신 방울토마토·귤·구운 병아리콩 같은 원형식품·일반가공 대체군을 확보합니다.

• 저녁: 냉동 완제품을 사용할 때 채소 믹스와 두부·콩·닭가슴살을 추가해 단백질과 섬유질을 보강하고, 소스는 반만 쓰는 습관을 들입니다.

이렇게 제품의 가공 단계를 이해하고 표시 정보를 읽는 능력을 갖추면, 초가공식품의 편리함은 취하되 건강 부담은 줄이는 ‘현실적 식단 관리’가 가능합니다.

마트에서 바로 쓰는 ‘라벨 체크리스트’

1. 1회 제공량: 실제 섭취량과 일치하는지, 2회분 이상이 숨어 있지 않은지. 식품의약품안전처

2. 당류·나트륨·포화지방·트랜스지방: 카테고리 내 ‘상대 비교’로 더 낮은 제품을 선택. 세계 보건 기구

3. 원재료명 순서: 통곡물·콩·견과·채소가 앞쪽에 오는지, 정제 설탕·가공유지·향미증진제가 앞을 차지하지는 않는지. Open Knowledge FAO

4. 보관법·소비기한: 개봉 후 보관 조건, 냉장/냉동 전환 필요 여부. 식품의약품안전처

5. 추가 팁: 비슷한 제품이면 무가당/저염/저지방 옵션 우선, 소스·시럽류는 절반만 사용.

가공식품 Q&A, 오해 바로잡기

• Q. 가공식품은 모두 해롭다?
  A. 가공은 ‘연장선’입니다. 세척·냉동 같은 최소가공은 식재료의 보존성과 편의성을 높이며 건강한 식사 구성에 충분히 기여합니다. 문제는 초가공식품의 빈번한 과잉 섭취이지, ‘가공’ 그 자체가 아닙니다. Open Knowledge FAO

• Q. 과일 통조림은 무조건 피해야 하나?
  A. ‘시럽 농도’와 ‘당류 함량’을 확인해 자가 주스/무가당 제품을 고르면, 신선 과일을 대체하거나 비상식으로 유용합니다. 라벨 비교가 핵심입니다. 식품의약품안전처

• Q. 식용유는 전부 나쁜가?
  A. 조리용 가공 재료이므로 ‘과량’이 문제입니다. 조리법(굽기·찜·에어프라이)을 바꾸고 총량을 줄이는 방향으로 접근하세요. WHO의 권고 범위를 참고하면 안전합니다. 세계 보건 기구

한눈에 보는 4단계 분류(요약)

• 비·최소가공: 세척·손질·냉동·포장 등만 거친 식품(채소, 과일, 생선 필레, 우유, 달걀, 도정 곡물 등)

• 조리용 가공 재료: 설탕·소금·식물성 기름·버터·전분·식초 등 ‘요리에 쓰는 성분’

• 일반 가공식품: 절임·통조림·발효·병조림 등 ‘보존·풍미를 위한 공정’을 거친 식품(김치, 통조림 콩, 요구르트, 병조림 토마토 등)

• 초가공식품: 정제 원료와 첨가물을 복합적으로 배합한 즉석·간편 제품(스낵, 당가공 음료, 일부 냉동 완제품·시리얼 등)
  이 분류는 가공의 정도와 첨가물·정제 원료 의존도를 기준으로 하며, 선택의 기준점을 제공한다는 점에서 유용합니다. Open Knowledge FAO

• WHO 건강한 식단 팩트시트(지방·트랜스지방·당류 섭취 권고 포함). 더 알아보기: 세계 보건 기구

가공식품을 기피하거나 맹신하는 대신, 분류를 이해하고 라벨을 읽는 힘을 갖추면 식품 선택은 훨씬 간단해집니다. 오늘 장보기가 끝난 뒤, 집에 도착해 포장을 뜯기 전에 30초만 투자해 보세요. 1회 제공량, 당류·나트륨, 지방과 트랜스지방, 원재료 순서를 차례로 훑는 습관이 쌓이면, 어느새 초가공식품의 ‘편리함’은 취하고 ‘부담’은 덜어내는 똑똑한 식탁이 완성됩니다.